10 ESERCIZI DI MINDFULNESS PER LA VITA DI TUTTI I GIORNI

In questi mesi abbiamo tutti sperimentato, in varia misura, una sospensione della vita frenetica tipica della società occidentale. Alcuni di noi hanno ritrovato un equilibrio psicofisico riscoprendo la bellezza di dedicare del tempo a hobby e passioni che avevano a lungo messo da parte; altri hanno sperimentato stati di tensione legati all’isolamento, all’incertezza per il futuro o per la salute. In ogni caso, abbiamo tutti avuto maggiore “spazio” per stare a contatto con ciò che avviene dentro di noi, attività a cui non tutti sono abituati.

Se hai già sentito parlare di Mindfulness, saprai che è una disciplina che insegna a coltivare la consapevolezza e a rivolgere l’attenzione al momento presente, con un atteggiamento aperto e non giudicante verso se stessi, i propri pensieri, le emozioni e le sensazion corporee che vengono sperimentate. La Mindfulness risulta utile per la riduzione dello stress e per il trattamento di ansia, disturbi dell’umore, disturbi di personalità, disturbi dell’attenzione, solo per citare alcune delle molte applicazioni di comprovata efficacia.

Molte persone che si avvicinano alla Mindfulness, la associano esclusivamente alle pratiche di meditazione e inizialmente questo tipo di pratiche può risultare complicato da trasferire nella vita di tutti i giorni.

In realtà qualsiasi attività può essere svolta in modalità mindful, ossia consapevole. Anche la cosa che hai fatto appena prima di leggere questo articolo! Tecnicamente, anche la lettura di questo articolo può essere trasformata in un’esperienza mindful. La Mindfulness infatti indica un modo di essere completamente presenti nel momento, osservando ciò che sta accadendo dentro di noi, nei nostri pensieri, nell’ambiente circostante, facendone esperienza consapevole, lasciando andare le distrazioni e i giudizi. Perciò non è legata solamente al focalizzarsi sul respiro o sulle parti del corpo, ma anche al normale svolgimento delle azioni più comuni.

Vediamo insieme 10 piccoli esercizi di Mindfulness che puoi svolgere nella vita di tutti i giorni per allenare la consapevolezza, l’accettazione e l’attenzione al momento presente:

1. DISEGNA: fai un autoritratto, un disegno astratto, delle forme geometriche, una cosa qualsiasi. Questo tipo di attività probabilmente farà affiorare nella tua mente una serie di giudizi, come “non so disegnare”, “questo disegno fa schifo”, ecc. Riconoscili nel momento in cui si manifestano, sii consapevole, dopodiché lasciali andare e riporta gentilmente la tua mente al momento presente. Prova semplicemente a lasciarti guidare dalla tua mano, e nota cosa compare sulla pagina, concedendoti la flessibilità di vedere dove questo esercizio ti conduce.

2. AFFACCIATI alla finestra, guarda fuori e nota cosa c’è nell’ambiente circostante. Nomina e descrivi ciò che compare nel tuo campo visivo. Anche in questo caso potrebbero affiorare dei giudizi negativi su te stesso, potresti pensare “è una perdita di tempo” o chiederti “perché lo sto facendo?”. Nota questi giudizi, lasciali andare e torna all’esercizio. Nota le sensazioni che compaiono nel tuo corpo, i rumori che senti, lascia andare gli stimoli che ti distraggono.

3. ASCOLTA UNA CANZONE in modalità mindful: nota con attenzione ciò che dice il testo, assaporandone ogni parola, nota il ritmo, prova a seguire alternativamente la melodia di ogni strumento (consiglio musicale a questo link, prova a cogliere il momento in cui ogni strumento si inserisce nel brano. Usa gli auricolari per un’esperienza più mindful). Cosa noti?

Cosa accade dentro di te mentre ascolti la canzone? C’è qualche parte del corpo che si muove a ritmo? Prova a svolgere lo stesso esercizio con una canzone che conosci bene oppure con una che può elicitare facilmente dei giudizi, come una canzone di un genere che di solito non ti piace.

4. GUARDA UN VIDEO SU YOUTUBE. Apri questo link e prova ad osserva il video per almeno 5 minuti in modalità mindful. Cosa noti? Cosa accade dentro di te? Quali giudizi affiorano? Cosa ti distrae? Da cosa è catturata la tua attenzione? Prova ora ad aprire questo link e ripeti l’esercizio, sempre in modalità non giudicante. Cosa noti? Cosa ti verrebbe da fare?

5. MANGIA una caramella o un cioccolatino, in modalità mindful. Scartalo, nota la forma e la consistenza della carta, il colore e le sfumature, il modo in cui riflette la luce, nota il rumore che fa mentre la maneggi; poi nota la forma del cioccolatino, sfiorane la superficie, sentine il profumo, avvicinalo alle labbra, dai un morso, tienilo per un po’ in bocca. Cosa noti? Quali sapori? Quali sensazioni? Puoi svolgere lo stesso esercizio anche a tavola, prova a mettere giù la forchetta ad ogni boccone e concediti il tempo di fare esperienza completa di ciò che stai assaporando.

6. FAI UNA PASSEGGIATA, ascolta i suoni che provengono dall’ambiente circostante, nota le sensazioni corporee che si manifestano mentre cammini. Che temperatura c’è? Che odori senti? Cosa vedi intorno a te? Quali pensieri affiorano? Molti di noi quando fanno una passeggiata, in realtà fanno altro: parlano al telefono, ascoltano la musica dagli auricolari, controllano le notifiche. Se provi a vivere la passeggiata in modo mindful, sarai sorpreso da quante cose noterai a cui prima non avevi mai fatto caso, dentro e fuori di te.

7. SPORCATI LE MANI: trova qualcosa di manuale da fare, come cucinare, fare giardinaggio o decoupage. Quali sensazioni noti attraverso il senso del tatto? E attraverso l’olfatto?

Nota i giudizi che affiorano nella tua mente, prova a descrivere la tua esperienza in modo non giudicante. Se noti una sensazione strana, prova a descrivere in che modo è strana.

8. BALLA, fai muovere il tuo corpo. Anche questo esercizio può esporti a una serie di giudizi negativi, specialmente se non sei esattamente un fan della danza. Prova comunque e concediti il permesso di muoverti a ritmo di musica, in qualsiasi modo tu voglia.

Prova con una musica che conosci, poi anche con un genere musicale che non ti piace. Nota i giudizi che affiorano, poi lasciali andare e ritorna all’esercizio.

9. FAI UNA DOCCIA, e concentrati sulle sensazioni fisiche legate alle gocce d’acqua che cadono su di te, al cambio della temperatura nella stanza, al vapore che offusca la vista, al rumore dell’acqua che scorre. Prova lo stesso esercizio anche facendo il bagno, magari utilizzando candele profumate o essenze.

10. GIOCA A UN VIDEOGIOCO, provando a notare cosa accade nel tuo corpo quando vinci, quando perdi, quando resti bloccato. Nota i giudizi negativi che rivolgi a te stesso quando perdi punti o sbagli una mossa, fai esperienza di ogni sensazione fisica e di come cambiano i tuoi livelli di attenzione.

Quante volte ti capita di agire senza soffermarti su quanto stai facendo? Quante volte vai avanti con il pilota automatico? Le pratiche di consapevolezza ti aiutano a conoscere te stesso e il mondo attorno, guardando a ogni cosa con apertura e capacità di accettazione, imparando a radicarti nel presente e vivere la tua vita lasciando andare molte delle preoccupazioni, un passo alla volta.

Dott.ssa Serena Tomassetti